Trening mięśni oddechowych ma na celu wzmocnienie tej specyficznej partii mięśni, a zarazem poprawę jakości oddychania oraz wzmocnienie całego układu oddechowego.Jest to niezwykle istotne zwłaszcza dziś – w czasach pandemii koronawirusa: wirus ten istotnie osłabia płuca, dlatego zaleca się trening mięśni oddechowych również dla osób po przechorowaniu Covid-19.
Trening mięśni wdechowych był wcześniej zalecany osobom cierpiących na astmę, zapalenie oskrzeli, POChP i rozedmę płuc. Z czasem jednak okazał się skuteczny również w zwiększaniu wydolności fizycznej sportowców. Wiele osób już wdrożyło oddychanie jako część treningu, by poprawić wytrzymałość i ogólną wydolność organizmu. Z tego artykułu dowiesz się więcej o poprawie wyników sportowych dzięki poprawnemu oddychaniu.
Trening mięśni oddechowych
Trening mięśni oddechowych to po prostu konkretnie zaprojektowane ćwiczenia (polegające głównie na zwiększaniu oporu powietrza), mające na celu poprawę funkcji mięśni oddechowych. Taki trening składa się z serii ćwiczeń oddechowych wykonywanych w celu zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni oddechowych, a tym samym usprawnienia układu oddechowego. Sesja trwa zazwyczaj 5-10 minut dziennie. Niezwykle istotna jest tutaj regularność.
Jaki jest związek pomiędzy aktywnością fizyczną, a mięśniami oddechowymi?
Wzmocnienie mięśni oddechowych koniecznie potrzebnych do oddychania jest niezbędne do poprawy wydajności organizmu. Podczas ćwiczeń fizycznych wzrasta zapotrzebowanie naszego organizmu na tlen, dlatego też, by sprostać rosnącemu zapotrzebowaniu na tlen, całkowita pojemność płuc również musi wzrosnąć. Wymaga to zaangażowania mięśni międzyżebrowych oraz przepony, aby nadążyć za rosnącym zapotrzebowaniem na tlen. Im intensywniejszy jest trening, tym mocniej i szybciej te mięśnie muszą pracować!
Skuteczne wykonywanie ćwiczeń fizycznych, w pewnym momencie wymusza wzmocnie mięśni oddechowych, żeby udało im się dostarczyć więcej energii. Jeśli to się nie stanie, nie będziesz w stanie skutecznie poprawiać swoich wyników. Zwiększając siłę oddechową podnosisz ilość tlenu, którą możesz wdychać w danym momencie. To powoduje zmniejszenie zużycia energii i podniesienie poziomu wytrzymałości.
Proces natlenienia zachodzi w każdym narządzie Twojego ciała. Tlen pobierany przy oddychaniu, przechodzi przez pęcherzyki płucne i trafia do krwi. Ta wymiana tlenowa z krwią zachodzi nieustannie i niezależnie od Ciebie. Możesz jednak pomóc płucom pobierać więcej tlenu, wzmacniając mięśnie oddechowe (mięśnie te można podzielić na wdechowe i wydechowe).
Trening mięśni oddechowych obejmuje zarówno trening mięśni wdechowych, jak i wydechowych. Dzięki treningowi mięśni wdechowych jesteś w stanie zwiększyć ilość tlenu, którego potrzebują na przykład mięśnie podczas ćwiczeń. Natomiast dzięki treningowi siły mięśni wdechowych będziesz oddychać wydajniej i kontrolować poziom potrzebnego tlenu, lepiej też zniesiesz chwilowy brak tlenu (np. podczas pływania). Tym samym wzmacniasz swoją wytrzymałość. Wytrzymałość z kolei pozwoli Ci kontynuować lub dłużej utrzymywać aktywność fizyczną na zadowalającym poziomie. Regularny trening mięśni wdechowych skutecznie usprawnia ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, gdzie to właśnie wytrzymałość jest szczególnie ważna.
Pojemność płuc – Twoja rezerwa tlenowa!
Zwykle używamy od 10 do 15% całkowitej pojemności płuc. Dzięki treningowi mięśni wdechowych możliwe jest zwiększenie wykorzystywanej pojemności płuc. Głębsze oddychanie co prawda wymaga więcej energii, ale oznacza również, że z każdym oddechem do krwiobiegu może dostać się więcej tlenu. Dzięki temu będziesz w stanie brać wolniejsze i głębsze oddechy, a zarazem wyłapywać więcej tlenu z każdego oddechu. W rezultacie podczas treningu dostarczysz więcej tlenu do trenowanych obecnie mięśni ciała.
Airofit – trenażer oddechu, pomaga prowadzić trening mięśni oddechowych i zwiększać siłę oddechu. Dowiedz się więcej tutaj: https://lepszaforma.com/dla-sportowcow/
Jak działa trening mięśni oddechowych?
Najczęściej stosowaną, badaną i sprawdzoną formą treningu mięśni wdechowych jest trening oporowy, zwany także obciążeniem progowym ciśnienia wdechowego. Używając trenażera oddechowego, który ma oporowy zawór wdechowy, można dowolnie zwiększyć opór wdychanego powietrza. Poziom obciążenia możesz dostosować do pojemności płuc i podnosić go w miarę postępów.
Jak zacząć:
- używając trenażera oddechowego: w pierwszym kroku zacznij od badania płuc,
- trening mięśni oddechowych wykonuj w rozluźnionej pozycji siedzącej,
- trenuj 2-3 razy dziennie, najlepiej rano i wieczorem,
- trenuj przez około 5-10 minut dziennie,
- ciągle zwiększaj czas treningu oddechowego.
Trening mięśni oddechowych może przynieść ogromne korzyści dla wydajności fizycznej: poprawia wytrzymałość, a dla sportowców trenujących codziennie wyniki mogą być wręcz zaskakujące. Trening oddechowy ma również pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, ciało, mózg i serce. Badania sugerują, że obniża ciśnienie krwi, poprawia zdrowie naczyń krwionośnych i poprawia ogólny stan zdrowia.
