Czym jest spacer farmera i dlaczego warto go wykonywać
Spacer farmera to ćwiczenie z kilkuset letnią tradycją, pochodzące ze Szkocji. Wywodzi się z zawodów siłaczy, a wzmacnianie siły farmera polega na przeniesieniu dwóch ciężarów (każdy w osobnej dłoni) na określonym dystansie. To jedno z najbardziej fundamentalnych ćwiczeń siłowych, które angażuje praktycznie wszystkie grupy mięśniowe w organizmie.
Spacer farmera to proste, lecz skuteczne ćwiczenie, które polega na chodzeniu z obciążnikami umiejscowionymi po obu stronach ciała. Osoba ćwicząca trzyma w obu dłoniach hantle lub inne obciążniki o takiej samej wadze, aby zachować równowagę. Nazwa tego ćwiczenia nawiązuje właśnie do codziennej pracy farmera, który musi przenosić ciężkie worki czy narzędzia na różne odległości.
W dzisiejszych czasach spacer farmera to nie tylko element zawodów strongmanów, ale także popularny element treningu w kulturystyce, CrossFit, trójboju siłowym czy dwuboju siłowym. Ćwiczenie to posiada wiele zalet, a efekty spaceru farmera są bardzo duże. Z tego powodu czerpią z niego korzyści nie tylko siłacze, ale i ćwiczący: kulturystykę, dwubój siłowy, trójbój siłowy, crossfit.
Mięśnie zaangażowane w spacer farmera
Jedną z największych zalet spaceru farmera jest jego kompleksowy wpływ na cały organizm. Spacer farmera jest ćwiczeniem wzmacniającym siłę chwytu, poprawiającym stabilność tułowia, wzmacniającym mięśnie górnej części pleców oraz nóg.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia aktywowane są następujące grupy mięśniowe:
Dolna część ciała:
- Mięśnie nóg: czworogłowe, pośladkowe i trójgłowy łydki
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
- Mięśnie stabilizujące staw skokowy
Tułów:
- Mięśnie tułowia: mięśnie brzucha, grzbietu oraz mięśnie stabilizujące kręgosłup
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięśnie skośne brzucha
Górna część ciała:
- Mięśnie ramion: mięśnie barków, tricepsów i przedramion
- Mięśnie czworoboczne (trapez)
- Mięśnie łopatek
- Mięśnie dłoni odpowiedzialne za chwyt
Ta wszechstronna aktywacja mięśniowa sprawia, że spacer farmera jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń funkcjonalnych dostępnych w treningu siłowym.
Prawidłowa technika wykonania
Kluczem do osiągnięcia maksymalnych korzyści z spaceru farmera jest opanowanie prawidłowej techniki. Aby osiągnąć maksymalne korzyści z tego ćwiczenia i jednocześnie uniknąć kontuzji, ważne będzie prawidłowe wykonanie spaceru farmera.
Przygotowanie do ćwiczenia
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to oczyścić przestrzeń, w której będziesz go wykonywać. Na siłowni może to być trudne, ale jeśli wykonujesz go w domu lub innym miejscu, upewnij się, że nie napotkasz na swojej drodze żadnych przeszkód. W celu wykonania spaceru farmera potrzebujemy nieco miejsca, po którym będziemy mogli się poruszać. Najlepiej aby była to przestrzeń ok. 10-15m w linii.
Technika podnoszenia ciężaru
Aby chronić kręgosłup, musisz odpowiednio podnieść ciężary z ziemi. Warto wykorzystać tutaj technikę z martwego ciągu, czyli zrobić lekki przysiad z wyprostowanym kręgosłupem i ściągniętymi łopatkami. Podniesienie i odłożenie ciężaru jest bardzo ważne jeśli chodzi o poprawne wykonywanie spaceru. Najlepiej jest skorzystać z techniki wykonywania martwego ciągu. Metoda ta pozwala zabezpieczyć kręgosłup i uniknąć niepotrzebnych kontuzji.
Pozycja podczas marszu
Pozycja wyjściowa – stojąc w pozycji wyprostowanej: łopatki ściągnięte w tył i w dół, głowa w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa, barki utrzymane w jednej linii, spięty brzuch i pośladki, o wyprostowanych ramionach swobodnie opuszczonych z boku tułowia.
Trzymając odważniki wzdłuż ciała prostujemy się i napinamy mięśnie brzucha. Ściągamy łopatki w tył i stabilizujemy postawę. Patrzymy przed siebie i wykonujemy małe kroki do przodu, idąc powolnym marszem.
Tempo i rytm
Stawiaj niewielkie kroki, pilnuj, aby utrzymać stałe, spokojne tempo. Nie doprowadzaj do zgięcia bocznego ciała, nie pochylaj się i nie odchylaj w trakcie ruchu. Stabilne tempo kroków: spaceruj pewnie i równomiernie, dbając o stabilność ciała.
Korzyści zdrowotne i treningowe
Spacer farmera przynosi liczne korzyści, które wykraczają daleko poza zwykłe wzmocnienie mięśni. Regularne wykonywanie spaceru farmera przynosi organizmowi szereg korzyści. Przede wszystkim przyczynia się do ogólnego wzmocnienia ciała i zwiększenia siły, poprzez aktywowanie różnych partii ciała.
Poprawa siły funkcjonalnej
Korzyści z prawidłowego wykonania spaceru farmera odniosą wszyscy. W trakcie ćwiczenia wykorzystujemy bowiem podstawowy wzorzec ruchowy, jakim jest chód. Nauka prawidłowego napinania mięśni w trakcie chodzenia z zewnętrznym obciążeniem przełoży się na poprawę jakości tego ruchu w ciągu dnia.
Wzmocnienie siły chwytu
Powodem, dla którego sportowcy dodają do planu treningowego spacer farmera, jest poprawa chwytu. Przede wszystkim dlatego, że ułatwia ona chwytanie sztang do wyciskania i progresowanie treningu – pozwala zwiększać obciążenie. To szczególnie ważne dla osób trenujących dwubój czy trójbój siłowy, gdzie siła chwytu często stanowi czynnik limitujący.
Stabilizacja dynamiczna
Jeśli różnego rodzaju planki stabilizują korpus w pozycji statycznej to spacer farmera robi to dynamicznie co w dużo lepszy sposób przekłada się na to co się dzieje na zawodach sportowych lub nawet w codziennym życiu. Przemieszczanie się w przestrzeni przy utrzymaniu napiętego core, jednocześnie walcząc z wymagającym obciążeniem zewnętrznym, będzie prawdziwym wyzwaniem, które dalece przewyższa statyczne planki.
Prewencja kontuzji
Przyniesie to ulgę dla osób zmagających się z bólami odcinka lędźwiowego kręgosłupa, będzie prewencją dla garbienia się i pomoże wrócić do treningów po kontuzji stawu skokowego czy kolanowego.
Transfer na inne ćwiczenia
Efekty wykonywania spaceru farmera przekładają się na poprawę wyników w podstawowych ćwiczeniach na siłowni tj. martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie na klatkę. To sprawia, że spacer farmera stanowi doskonałe ćwiczenie uzupełniające dla każdego trenującego.
Warianty i modyfikacje
Jedną z największych zalet spaceru farmera jest jego wszechstronność. Spacer farmera może być wykonywany w różnych wariantach. Te zależą głównie od dostępu do konkretnego sprzętu treningowego.
Spacer z hantlami
Spacer farmera z hantlami – hantle należy podnieść z podłoża z pomocą techniki martwego ciągu, bądź z podwyższenia. Ruch powinien być wykonany zgodnie z powyższą techniką. To najbardziej dostępny wariant, który można wykonać w każdej siłowni.
Spacer z kettlebells
Spacer farmera z kettlami – ćwiczenie to można wykonać na kilka sposobów. Pierwszym jest wykonanie go z kettlebells. Drugim wariantem jest użycie jednego kettlebell trzymanym chwytem Goblet (ramiona ugięte w stawach łokciowych blisko tułowia, kettle trzymany przed klatką piersiową podchwytem za ucho).
Spacer z trap bar
Spacer farmera z trap bar – należy stanąć po środku trap bar i podnieść go (chwyt neutralny) z podłoża przy pomocy techniki martwego ciągu. Trap bar nieco ułatwia nam zadanie, bo odpada „rozbujanie” asymetryczne ciężaru.
Spacer walizkowy (jednorącz)
Suitcase carry to unilateralna wersja spaceru farmera, stawiająca większe wymagania wobec stabilności naszego korpusu. Trzymamy tutaj ciężar tylko w jednej z dłoni, co czyni ten ruch znacznie trudniejszym. Ten wariant szczególnie intensywnie angażuje mięśnie skośne brzucha.
Zaawansowane warianty
Dla osób bardziej doświadczonych dostępne są również bardziej wymagające modyfikacje:
One Arm KB Overhead Carry – jedna z najtrudniejszych wariacji spaceru z obciążeniem, gdzie utrzymujemy ciężar nad głową na wyprostowanych rękach.
One Arm KB Bottom up carry – opcja z utrzymaniem ciężaru, gdzie kettel jest ułożony kulą do góry, czyli w odwrotnej pozycji i staramy się go ustabilizować.
Dobór obciążenia i progresja
Właściwy dobór ciężaru to kluczowy element bezpiecznego i efektywnego wykonywania spaceru farmera. Dobierz odpowiedni ciężar, musi sprawiać trudność, ale nie może przyczyniać się do utraty prawidłowej techniki.
Dla początkujących
Wybierz ciężary dostosowane do twojego poziomu zaawansowania. Mogą to być hantle, kettlebell lub nawet dwie butelki wody na początek. To ćwiczenie, choć wywodzi się z zawodów strongmanów, może być również wykonywane przez osoby początkujące.
Benchmarki sprawności
Wyznacznikiem sprawności w tym ćwiczeniu będzie utrzymanie odważników o łącznej wadze równej wadze naszego ciała i przeniesienie ich na odległość 30 metrów. Osoby zaawansowane powinny dążyć do pracy z ciężarem równym własnej wadze w każdej ręce.
Progresja treningowa
Progresją treningową w spacerze farmera jest zwiększenie ciężaru i dystansu. Dodatkowym utrudnieniem jest wykonanie go na nierównej nawierzchni. Można również manipulować czasem wykonania ćwiczenia w zależności od celu treningowego.
Najczęstsze błędy i jak ich unikać
Pomimo pozornej prostoty, spacer farmera to ćwiczenie, w którym łatwo popełnić błędy techniczne mogące prowadzić do kontuzji lub zmniejszenia efektywności treningu.
Błędy w technice
Spora część osób wykonując spacer farmera buja swoim tułowiem w trakcie chodu. Pochylają się oni w przód oraz w tył, a dodatkowo umożliwiają odginanie się ciała na boki. Dzieje się tak wielokrotnie z powodu złego dobrania obciążenia.
Najczęściej pojawiającym się błędem jaki możemy zaobserwować jest znaczne skracanie i przyspieszanie kroków, połączone z bujaniem się „na boki” podczas wykonywania spaceru.
Błędy w doborze obciążenia
Zbyt duży ciężar nie będzie korzystny jeśli psuje technikę wykonania ćwiczenia. Również zbyt niskie obciążenie będzie błędem, ponieważ nie zmusi mięśni do odpowiednio ciężkiej pracy.
Błędy w tempie wykonania
Kolejnym błędem jest zbyt szybki chód, który uniemożliwia pełną kontrolę nad ciałem i napięcie mięśni. Warto pamiętać, że mimo iż siłacze wykonują to ćwiczenie tak aby pokonać określony dystans w jak najkrótszym czasie, my nie jesteśmy na zawodach.
Programowanie spaceru farmera w treningu
Spacer farmera może być z powodzeniem włączony do różnych typów planów treningowych, niezależnie od poziomu zaawansowania czy celów treningowych.
Dla budowania siły
Jeśli chodzi o budowanie siły będzie to krótszy zakres 10-40 m. W tym przypadku należy skupić się na większym obciążeniu i krótszych dystansach.
Dla hipertrofii
Jeśli chodzi o hipertrofię 50-80 m, dzięki czemu zostanie spełniony odpowiedni czas pod napięcie mięśnia, który jest kluczowy do hipertrofii mięśniowej.
Dla redukcji tkanki tłuszczowej
W celu utrudnienia spaceru farmera możemy używać większych obciążeń, pokonywać dłuższe dystanse albo zastosować mieszankę jednego i drugiego. Jeśli chodzi o fat loss tutaj czas wykonania ćwiczenia to od 60- sekund lub więcej.
Jako element rozgrzewki lub finisher
Spacer farmera może służyć również jako element rozgrzewki z lżejszym obciążeniem lub jako „finisher” na końcu treningu, kiedy chcemy całkowicie wyczerpać organizm.
Przeciwwskazania i bezpieczeństwo
Spacer farmera nie jest ćwiczeniem dla osób początkujących. Musisz mieć już wypracowaną siłę, aby mu podołać. Istnieją też przeciwwskazania, które sprawią, że powinnaś zrezygnować z tego ćwiczenia.
Niezwykle istotna jest technika. Ponieważ w ćwiczeniu pracujesz z dużymi ciężarami – ważne jest bezpieczeństwo. W celu uniknięcia kontuzji należy przyjąć odpowiednią pozycję, a ciężary unosić z pozycji martwego ciągu.
Przed rozpoczęciem treningu z spacerami farmera, szczególnie osoby z problemami kręgosłupa, stawów czy układu sercowo-naczyniowego, powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
