Czy Therabody SleepMask może poprawić jakość i długość snu? Zobacz wynik badania

Autorzy: Naukowcy Therabody: Tim Roberts, MSc; Rachelle Reed, PhD, MS, ACSM-EP; Kyle Silvey, PhD, CSCS; Ashmeet Anand, MS; Michelle Darian, MS, MPH, RD, LDN

Spójny, jakościowy sen jest powszechnie uznawany za zdrowy nawyk (i podstawową potrzebę człowieka). Mimo to, jeden na trzech Amerykanów nie otrzymuje zalecanych 7-9 godzin snu na noc. [1, 2]

Raporty konsumenckie pokazują, że ludzie aktywnie poszukują i inwestują w rozwiązania dotyczące snu i wellness.

Wchodzi Therabody® SleepMask, innowacyjne urządzenie zaprojektowane, aby wspierać naturalne procesy wspomagające sen. Ta nowa technologia snu łączy dwie kluczowe cechy: dostosowane delikatne wibracje oraz 100% zaciemnienie, które, jak wykazano, sprzyjają bardziej odpoczywającemu snu. [3, 4, 5, 6, 7]

Co ważne, SleepMask jest naukowo udowodnione, że poprawia jakość i długość snu.

SleepMask pomaga ludziom szybciej zasypiać, spać dłużej i budzić się odświeżonymi — bez stosowania leków. W tym artykule zagłębiamy się w naukę o śnie i analizujemy wyniki naszego ostatniego badania naukowego, w którym uczestnicy badania nosili SleepMask Therabody do snu.

Dlaczego sen ma znaczenie?

Sen pomaga Ci osiągnąć maksymalne możliwości. Niezależnie od tego, czy jesteś zapracowanym rodzicem, zawodowym sportowcem, czy menedżerem, odpowiedni odpoczynek zwiększa produktywność. Poza codziennymi zadaniami, sen ma ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia. Oto kilka kluczowych korzyści zdrowotnych wynikających z regularnego priorytetyzowania snu:

• Zdrowie mózgu: Sen poprawia funkcje poznawcze, w tym pamięć, naukę i koncentrację. [8]
• Stres i nastrój: Istnieje silny, dwukierunkowy związek między stresem a snem. Wysoki poziom stresu może zakłócać wzorce snu, a zły sen może zwiększać stres w ciągu dnia. [9, 10]
• Zdrowie hormonalne: Sen odgrywa rolę w regulacji hormonów, w tym tych kontrolujących apetyt i uczucie sytości. [11]
• Zdrowie układu odpornościowego: Jakościowy sen wspiera funkcje odpornościowe i zmniejsza stany zapalne w organizmie. [12]
• Ryzyko przewlekłych chorób: Wystarczająca ilość snu może również pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju przewlekłych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i depresja. Może nawet prowadzić do dłuższej oczekiwanej długości życia. [13, 14]
• Wydajność i regeneracja: Mięśnie naprawiają się i rosną podczas snu, co przyspiesza regenerację i może prowadzić do lepszych wyników. [15]

SleepMask został opracowany na podstawie naszej wiedzy o nauce o śnie i jego wpływie na ogólny stan zdrowia. Ma na celu poprawę naturalnych procesów snu. Przyjrzyjmy się naukowym podstawom dwóch jego kluczowych cech: wibracji i 100% zaciemnienia.

Jak wibracje i ciemne środowisko mogą poprawić sen

SleepMask ma dwie główne funkcje, które pomagają poprawić sen: terapię wibracyjną i 100% zaciemnienie.

Terapia wibracyjna, która pomaga zasnąć

SleepMask oferuje delikatne wzory wibracyjne zaprojektowane, aby pomóc Ci się zrelaksować i ukołysać do snu.

Wibracje są odbierane przez receptory na skórze, mięśniach i stawach. Tworzy to sygnał elektryczny, który podróżuje do ośrodkowego układu nerwowego. Tam sygnał może albo trafić do mózgu w celu dalszego przetwarzania, albo wywołać reakcję.

• Delikatne wibracje mogą pomóc w promowaniu relaksu: ten bodziec pomaga ciału przejść z sympatycznej reakcji „walcz lub uciekaj” do parasympatycznej reakcji „odpoczywaj i traw”. Wprowadzenie ciała w stan relaksu i odpoczynku sprzyja szybszemu zasypianiu.
• Wibracje mogą również stworzyć rozproszenie sensoryczne: na przykład, jeśli próbujesz zasnąć, ale martwisz się nadchodzącą prezentacją, terapia wibracyjna może przywrócić Twoją uwagę na ciało. Skupienie się na chwili obecnej może pomóc zasygnalizować ciału, że pora zasnąć.

Delikatne kołysanie w fotelu bujanym lub płynna jazda samochodem często pomagają ukołysać dziecko do snu. To samo może dotyczyć dorosłych. Badania pokazują, że wibracje mogą pomóc zrelaksować ciało, pomagając szybciej zasnąć i uzyskać bardziej odpoczywający sen. [5, 6, 7]

100% zaciemniający design, który tworzy ciemne środowisko

SleepMask został zaprojektowany tak, aby całkowicie blokować światło, tworząc idealnie ciemne środowisko. Przejście z jasności do ciemności stymuluje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za wywoływanie senności. Z kolei ekspozycja na światło może zakłócać rytm dobowy — nasz 24-godzinny wewnętrzny zegar regulujący zmiany fizyczne, umysłowe i behawioralne. W oświetlonych środowiskach, takich jak sypialnia z jasnymi oknami lub samolot, utrzymanie ciemności może pomóc szybciej zasnąć i spać dłużej. [3]

Następnie zagłębimy się w badanie i odkryjemy, co się stało, gdy uczestnicy nosili SleepMask.

Jak było zorganizowane badanie?

Badanie zostało przeprowadzone przez partnera badawczego Therabody, SleepScore Labs, globalnego lidera w badaniach nad snem i innowacjach. SleepScore Labs przeanalizowało 2851 nocy snu wśród 91 uczestników badania, którzy sami zgłaszali trudności w zasypianiu i/lub utrzymywaniu snu, a jednocześnie byli w dobrym stanie zdrowia.

Średni wiek uczestników wynosił 45 lat, a ich wiek mieścił się w przedziale od 21 do 74 lat. Około 70% uczestników stanowiły kobiety, 66% identyfikowało się jako Biali (11% Czarnoskórzy lub Afroamerykanie, 10% Azjaci, 7% Latynosi/Hiszpanie), a 64% było zatrudnionych na pełny etat.

Badanie miało zrandomizowany, zrównoważony, krzyżowy projekt, co oznacza, że każdy uczestnik ukończył każdy z trzech okresów badania:

• Okres bazowy: Nie noszono maski do snu (14 nocy)
• Maska kontrolna: Noszono generalką maskę do snu bez wibracji (14 nocy)
• SleepMask: Używano maski, która blokuje całe światło i ma terapię wibracyjną przed snem i noszono ją do snu (14 nocy)

Uczestnicy losowo zostali przydzieleni do noszenia najpierw albo SleepMask, albo maski kontrolnej, zanim dokonali zamiany. Do pomiarów snu użyto bezkontaktowego urządzenia monitorującego sen SleepScore Max, które dostarczyło obiektywnych danych.

Co ważne, uczestnicy spali we własnych domach (zamiast w laboratorium), aby sprawdzić skuteczność SleepMask w warunkach codziennego życia.

Uczestnicy codziennie rano wypełniali krótkie ankiety, aby ocenić zgodność z zaleceniami. Wypełniali również ankietę dotyczącą doświadczeń ze snem trzy razy (na końcu każdego okresu badania: okres bazowy, SleepMask i maska kontrolna). Pytania dotyczyły postrzeganej jakości snu, uczucia wypoczęcia, stresu, lęku, relaksu i innych czynników.

Wyniki zostały przeanalizowane, aby porównać rezultaty pomiędzy trzema okresami badania.

Przejdźmy teraz do głównych wyników badania.

Badanie wykazało, że noszenie maski SleepMask Therabody prowadzi do lepszego snu

Dzięki wibracjom i 100% zaciemnieniu, nie jest zaskoczeniem, że SleepMask poprawił długość i jakość snu, a także pomógł uczestnikom czuć się bardziej zrelaksowanymi. Po przeanalizowaniu obiektywnych miar snu oraz subiektywnych odczuć uczestników dotyczących ich snu, oto, co odkryło badanie:

1. Uczestnicy spali dłużej

Noszenie SleepMask oznaczało spędzenie o 3% więcej czasu w łóżku i spanie o 3% dłużej w porównaniu do nocy, gdy uczestnicy nosili zwykłą maskę kontrolną. W ciągu miesiąca 3% wzrost czasu spędzonego na spaniu przekładałby się na dodatkowe 5,5 godziny snu. To pokazuje, że nawet małe, stopniowe ilości snu mogą się sumować.

Nawet niewielki wzrost czasu snu może znacząco poprawić wyniki zdrowotne. [16]

2. Uczestnicy mieli więcej snu głębokiego

Średnio uczestnicy badania dodali 3 minuty więcej snu głębokiego na noc, gdy nosili SleepMask (w porównaniu do noszenia zwykłej maski kontrolnej). To przekłada się na dodatkowe 90 minut snu głębokiego w ciągu miesiąca.

Sen głęboki, znany również jako sen wolnofalowy, wspiera fizyczną regenerację. W tej fazie ciało uwalnia hormony wzrostu, wspomagając naprawę tkanek i wzrost mięśni. Zwiększenie ilości czasu spędzonego w śnie głębokim oznacza, że ciało ma więcej czasu na fizyczną regenerację. [17]

3. Uczestnicy zasypiali szybciej

Podczas noszenia SleepMask uczestnicy badania zasypiali o 1,4 minuty szybciej niż wtedy, gdy nie nosili maski, co prowadziło do średniej poprawy o 7% każdej nocy. Dla osób, które mają trudności z zasypianiem, skrócenie czasu potrzebnego na zaśnięcie (latencja snu) może wskazywać na poprawę wzorców snu. [18]

Poprawa latencji snu może prowadzić do bardziej regenerującego snu, lepszego funkcjonowania w ciągu dnia, a nawet zmniejszenia lęku związanego z samym zasypianiem. [19]

4. Uczestnicy czuli się lepiej podczas korzystania z SleepMask

Uczestnicy badania zgłaszali, że czuli się lepiej po noszeniu SleepMask niż wtedy, gdy nie nosili żadnej maski. W porównaniu do okresu bazowego, uczestnicy odnotowali:

• 11% poprawę w postrzeganej jakości snu
• 14% poprawę w budzeniu się z uczuciem większego wypoczęcia
• 10% poprawę w odczuciu, że łatwiej zasypiać
• 18% poprawę w zdolności przespania nocy bez budzenia się
• 33% poprawę w odczuciu rzadszego przewracania się z boku na bok w nocy
• 20% poprawę w zadowoleniu z jakości snu przez więcej dni w tygodniu

Relaks i ogólne lepsze samopoczucie ułatwiają ciału przejście do snu. Stan relaksu zmniejsza również natłok myśli i zmartwień, co pozwala umysłowi się uspokoić i przygotować do snu. [20]

5. Korzystanie z SleepMask pomogło uczestnikom poczuć się mniej zestresowanymi

Uczestnicy zgłaszali, że po użyciu SleepMask odczuwali mniejszy stres i lęk (oraz większy relaks) w porównaniu do okresu bazowego. Po noszeniu SleepMask uczestnicy odnotowali:

• 14% niższy poziom lęku (mierzony za pomocą skróconej wersji Inwentarza Stanu i Cech Lęku, zweryfikowanego narzędzia ankietowego)
• 36% niższy poziom lęku (mierzony za pomocą Wizualnej Skali Analogowej (VAS), która ocenia postrzegany poziom lęku na skali 0-100)
• 29% niższy poziom stresu (mierzony za pomocą VAS)
• 21% wyższy poziom relaksu (mierzony za pomocą VAS)

Lepszy sen jest silnie powiązany z mniejszym stresem. Prawdziwe jest również odwrotne twierdzenie: mniejszy stres ułatwia zasypianie i utrzymanie snu. Niższe poziomy stresu i lęku zmniejszają produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol, który może zakłócać sen. [21, 22]

Uczestnicy badania czerpali przyjemność z używania SleepMask

Jednym z najważniejszych aspektów wprowadzenia nowego narzędzia do rutyny snu jest to, czy korzystanie z niego sprawia przyjemność. Na zakończenie badania uczestnicy zostali poproszeni o podzielenie się swoimi doświadczeniami związanymi z używaniem SleepMask. Na skali od 0 do 100, gdzie 100 oznacza „w pełni się zgadzam”, uczestnicy przyznali SleepMask następujące oceny:

• SleepMask skutecznie blokowała światło: 95/100
• Łatwość użytkowania: 86/100
• Dopasowanie maski: 80/100
• Oddychalność maski: 78/100
• Poczucie większego relaksu: 62/100

Ponadto, na pytanie, czy czerpali przyjemność z używania SleepMask, 82% uczestników odpowiedziało „Tak”.

Kluczowe wnioski

Therabody SleepMask jest naukowo udowodnione, że:

• Poprawia długość snu: Uczestnicy korzystający ze SleepMask spali o 3% dłużej w porównaniu do maski kontrolnej.
• Zwiększa ilość snu głębokiego: Uczestnicy dodali 3 minuty snu głębokiego na noc, używając SleepMask, w porównaniu do maski kontrolnej, co wspiera lepszą regenerację fizyczną.
• Skraca czas zasypiania: SleepMask pomogła uczestnikom zasypiać o 1,4 minuty szybciej w porównaniu do okresu bazowego.
• Redukuje stres i lęk: Uczestnicy sami zgłaszali znacznie niższe poziomy stresu i lęku podczas używania SleepMask, z redukcją lęku o nawet 36% w porównaniu do okresu bazowego.
• Satysfakcjonuje użytkowników: SleepMask została wysoko oceniona pod względem skuteczności, łatwości użytkowania i ogólnego zadowolenia.